Ortalama ömrü 70 yıl olan bir insanın 23 yılını yani ömrünün üçte birini uykuda geçirdiğini biliyor muydunuz? Bebekler ve çocuklar uyku esnasında salgılanan büyüme hormonu sayesinde bedensel gelişimlerini sürdürürler. Peki erişkinler neden uyumak zorundadır? Bilimsel araştırmalar bu sorunun cevabını kaliteli bir uykunun başta beyin, kalp, kaslar ve diğer organların dinlenmesi, enerjilerini tazelemesi ve günlük performansın korunması için vücudun hazırlanması süreci olarak ortaya koyuyorlar. Özellikle Non-REM olarak adlandırılan derin uyku fazında vücut bir sonraki gün için enerjisini geri kazanır, bir sonraki güne hazır hale gelir. Geceleri dinlendirici bir uykuya dalabilmek ve ortalama 7 saat uykuda kalabilmek her yetişkinin ihtiyacıdır.

Dünyamız kendi ekseni etrafında batıdan doğuya doğru dönmekte ve bir turunu yaklaşık 24 saat içinde tamamlamaktadır. Gün kavramı bu dönüşten kaynaklıdır. Dünya üzerinde yaşayan tüm canlılar ve özellikle insanlar bu ritmik dönüşlerin vücutlarında oluşturduğu fiziksel ve davranışsal yansımaları sonucu belirli bir yaşam düzeni oluştururlar. Özellikle gün ışığının beyin tarafından algılanması gündüz x gece ve uyku x uyanıklık kavramlarının yerleşmesini sağlar. Gündüzler çalışma ve beslenme, geceler ise uyuma ve dinlenip enerji depolama zamanlarıdır. İnsan beynindeki hipotalamus bölgesi ve yine beyinden salgılanan serotonin, melatonin ve kortizol hormonları vücudun gündüze ve geceye göre ihtiyaç ve tepkilerini düzenlerler.

Seyahat etmek, strese maruz kalmak, kafein ve alkolü zamansız ve aşırı tüketmek, geceleri fazla ışığa maruz kalmak ve bazı ilaçların etkileri sirkadiyen ritimde bozulmalara ve uyku x uyanıklık düzeninin şaşmasına sebep olur. Uyku bozuklukları modern yaşam içinde azalan fiziksel aktivite seviyeleri ile birleştiğinde stres ve huzursuzluğun, gün içinde performans düşüklüğünün önemli sebepleri olabilir ve depresyona kadar varan sağlık sorunlarına yol açabilir.

Uyku bozukluklarında spor yaparak gün içinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve akşam yatağa yorgun, dinlenemeye ihtiyaç duyarak girmek en önemli ve geçerli önlemlerin başında gelir. Fiziksel aktivite beyinde mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin ve melatonin seviyelerini arttırarak sirkadiyen ritmin korunmasına yardımcı olur.

Ayrıca geceleri kahve ve sindirimi zor besinleri tüketmemek, bilgisayar ve telefon ekranlarından mümkün olduğunca uzak durmak, ılık bir duş alıp yatmak ve her gün aynı saatlerde yatağa girmek gibi basit ama çok etkili önlemler çoğu kez işe yaramaktadır.

Bunlara ek olarak sakinleşmeye ve gevşemeye yardımcı olan çarkıfelek (passiflora), limon otu (melissa), papatya (chamomile), kedi otu (valerian) gibi bitkilerin çayları ve ekstrelerinden elde edilen tablet, kapsül şeklinde gıda takviyeleri. Eksik olan magnezyum seviyelerinin ağızdan alınan magnezyum içeren destek ürünleri ile tamamlanması uykuya dalmak, dinlendirici ve yeterli bir uyku uyuyabilmek için destekleyici olabilirler.

Passiflora (Çarkıfelek Bitkisi):

Tüm dünyada uykusuzluk tedavisinde yaygın olarak kullanılan ve genel kabul görmüş bir bitkidir, 50 – 400 mg aralığındaki dozlarla yapılan çalışmalarda uyku süresini uzattığı gösterilmiştir. Passiflora ekstresinin sedatif (uyku düzenleyici) ve antispazmodik (gevşetici) etki gösterdiği bilinmektedir. Passiflora ekstresi, kimyasal yollarla elde edilen sentetik sakinleştiricilere göre yan etki ve alışkanlık yaratma riski bakımından daha güvenlidir.

Valerian:

Valerian yani halk arasında bilinen adı ile kedi otu; uykuya dalma süresini azaltmada destekleyici etki göstermektedir. Hafif ve orta dereceli uyku problemlerinde oral valerian kullanımı uykuya dalmaya yardımcı olur ve uyku kalitesini arttırır.

Melissa:

Melissa-Valerian kombinasyonunun uyku kalitesini önemli ölçüde arttırdığını kanıtlayan çalışmalar yapılmıştır. Uyku kalitesini desteklediği bilinmektedir. Bilinen etkilerinden bir diğeri de sakinleştirici etkisidir.

Melatonin:

Melatonin vücutta doğal olarak bulunan ve uyku – uyanıklık ritmini düzenleyen uyku hormonu olarak da bilinen bir hormondur. Kısa dönemli uyku problemleri, jet lag problemi olanlar için oral melatonin takviyesi sirkadyen ritmin düzenlenmesini destekler.

5-HTP:

5-HTP yani 5-Hidroksitriptofan, beyin sapının orta hatlı raphe çekirdeklerinde enterokromaffin hücrelerinde üretilir. Gıda takviyelerinde kullanılan formu Griffonia bitkisinin tohumlarından ekstraksiyon ile üretilir.

5-HTP; fibromiyalji, uykusuzluk, obezite ile ilişkili aşırı yeme davranışı, serebellar ataksi, kronik baş ağrıları problemlerinde destekleyici rol oynamaktadır.

Magnezyum:

Oral magnezyum takviyeleri kas krampları ve rahatsızlıklarının tedavisinde faydalı olabilir. Magnezyumun kas ve sinir fonksiyonunda önemli bir rol oynadığı bilinmektedir.

B6 Vitamini:

B6 vitamini melatonin sentezinde rol oynar, B6 vitamini ve melatonin kombinasyonu takviyesinin uyku üzerine olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir.